top of page
Search
  • Writer's pictureDevavrat Harshe

शांत व उत्साहवर्धक झोप: मानवाला मिळालेलं वरदान.(home solutions for sleep disorders and insomnia)

शांत व गाढ झोपेसाठी काय करता येईल? झोपेच्या समस्यांनी त्रासले आहात? निद्रानाश आहे? sleep problems साठी डॉक्टर शोधत आहात? हा ब्लॉग तुम्हाला नक्की मदत करेल.


झोप ही प्रत्येकाला गरजेची असते. हे लक्षात ठेवणे गरजेचे आहे, की झोप ही चैन किंवा आराम करण्याची गोष्ट नसून, शरीराचे आरोग्य, नियमित दुरुस्ती ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. झोप जर नीट होत नसेल, तर शरीर आपल्याला काही संकेत देत असते. सर्वप्रथम हे पहा, की यापैकी कोणते संकेत आपल्याला मिळतात का?


1. सकाळी झोपेतून जागे झाल्यावर छान व तजेलदार वाटते, की अर्धवट झोप झाल्याची भावना येत राहते.

2. झोपेतून दिवसभर डोळ्यावर झापड किंवा डुलकी येत राहते का?

3. दिवसभर थकल्याची किंवा ऊर्जा/ताकद कमी झाल्याची भावना होते का?

4. झोपेत स्वप्ने पडत राहतात, व ती दिवसभर आठवतात का?

5. झोपेतून विनाकारण मध्ये मध्ये जाग येते का? परत झोप लागण्यास वेळ लागतो का?


यापैकी काही होत असेल, तर हा विचार करावा की आपली झोप पुरेशी, गाढ व शांत होते का? झोप किती तास झाली याला महत्व आहे, पण त्याहून जास्त महत्व झोपेचा दर्जा कसा होता याला आहे.

 

Insomnia treatment doctor in Kolhapur
Sleep and Its Problems and Solutions

१। झोपेचा दर्जा सुधारण्यासाठी काही करता येईल का? (Are there any solutions you can try at home for sleep disorders and insomnia?)


शरीरातील बाकीचे अवयव व त्यांचे आरोग्य सांभाळण्यासाठी जसे आपल्याला काही व्यायाम करावे लागतात, पथ्य पाळावे लागते, आहार संतुलित ठेवावं लागतो, तसेच, झोप सुधारण्यासाठी देखील शरीर व मन यासाठी काही पथ्य घालून घ्यावी लागतात. अन्यथा, निद्रानाश (insomnia) किंवा झोपेचे आजार (sleep disorders) होऊ शकतात.

  • जेवण, झोप यांच्या वेळा ठरवलेल्या असाव्यात. त्या नियमित पाळल्या जाव्यात .

  • जेवण व झोप यांच्या मध्ये निदान 1.5 ते 2 तासांचं अंतर असावे. जेवण झाल्यावर थोडीशी शतपावली करावी. लगेच बसू अथवा झोपू नये.

  • दिवसभरात निदान 30 मिनिटे शरीराला व्यायाम असावा. व्यायाम कसा करावा, हे जाणून घ्येण्यासाठी खाली दिलेल्या लिंक उघडा व त्यात लिहिल्याप्रमाणे व्यायाम ठरवून घ्या.

  • सायंकाळी 6 नंतर उत्साहवर्धक पेये, जसे कॉफी, चहा, एनर्जी ड्रिंक, सोडा व कार्बोनेट केलेली पेये, खूप जास्त साखर असणारे खाद्य पदार्थ शक्यतो खाऊ नयेत.

  • जेवण झाल्यावर जेवणसोबत जर पथ्य नसेल, तर 1 ग्लास गरम दूध प्यावे. दूध-हळद, साखर अगदी थोडा bornvita सारखे करून प्यायला हरकत नाही. दुधात फक्त कॉफी घालू नये. दूध हे नैसर्गिक रित्या झोप येण्यास मदत करते.

  • झोपेच्या 1-1.5 तास आधीपासून खूप प्रखर स्क्रीन जवळून वापरणे टाळावे; जसे phone, tablet इत्यादि.

  • बिछान्यावर पडून देखील झोप येत नसेल, तर झोप येण्यासाठी म्हणून गाणे ऐकणे, पुस्तक वाचने, फोन वर विडियो पाहणे टाळावे. असे केल्याने मेंदू अजून तजेलदार होतो, व झोप नीट येत नाही.

हे काही घरगुती उपाय (home solutions) आहेत, झोपेचा दर्जा सुधारण्यासाठी. हे करून पाहणे अगदी सोपे, सहज व कोणताही आर्थिक किंवा इतर बोजा न टाकणारे आहेत. ते जरूर करून पहा. हे केल्याने insomnia व इतर sleep disorders होण्याची शक्यता कमी होते.


२। झोपेच्या समस्या होऊच नयेत यासाठी काही करता येईल का ?


हे लक्षात ठेवा, की शरीरातील इतर कामे, जसे ह्रदय चे काम, श्वसनाचे काम, प्रमाणेच झोप हे एक शरीराचे काम आहे. अनेक गोष्टी मुळे ते काम disturb होऊ शकते. उदाहरणार्थ:

  • 1वय: वयानुसार शरीराची झीज होते, तशीच मेंदू व मनातील घटक देखील झिजायला लागतात. त्यामुळे वाढत्या वयानुसार झोप आपोआप कमी होते.

  • जीवनशैली: कामाच्या स्वरूपामुळे हळूहळू झोपेवर परिणाम होऊ शकतो. जर कामाचे तास निश्चित नसतील, कामाचा भार खूप जास्त असेल, shift नुसार सतत बदलणारे, किंवा खूप प्रवास करावे लागणारे काम असेल, तर झोपेची नियमितता अडचणीत येऊ शकते.

  • शरीरीक आजार: अनेक शरीरीक आजार, ज्यामध्ये खूप वेदना होतात, त्रास होतो (जसे फ्रॅक्चर झालेले रुग्ण, मोठी जखम झालेले रुग्ण, लघवी चा त्रास असणारे रुग्ण इत्यादि) त्यामुळे झोप वारंवार तुटू शकते (insomnia).

  • ताण तणाव: मानसिक ताण जर प्रमाणाबाहेर वाढत असेल, तर त्यामुळे झोप कमी होऊ शकते. मानसिक ताण (stress) बद्दल माहिती साठी ही लिंक उघडा.

  • मानसिक आजार: गंभीर मानसिक आजार, जसे, schizophrenia, bipolar disorder, ocd, anxiety disorder यामध्ये आजाराच्या प्रभावामुळे झोप कमी होते.

ही कारणे समजून घेतली, की लक्षात येईल, की झोपेची समस्या (sleep disorders) पूर्ण पणे टाळणे अवघड आहे, कारण अनेक गोष्टी जसे वय, कामाचे स्वरूप, आजार या आपल्या हातात नसतात. मात्र काही गोष्टी आपण नक्की करू शकतो.


जीवन शैली:

  • झोपेची पथ्य (वर दिलेली आहेत ती) नियमित पाळा. झोप गृहीत धरू नका.

  • काम/व्यवसाय व वैयक्तिक आयुष्य यांचा balance सांभाळा. त्याविषयी अधिक वाचण्यासाठी ही लिंक उघडा.

  • नियमित व्यायाम करा.

  • वेळ चांगला घालवण्यासाठी एखादा छंद किंवा आवड जोपासा.

  • शरीरीक किंवा मानसिक ताण, समस्या किंवा अडचण असेल, तर ती कोणाशी तरी (जसे मित्र, नातेवाईक, कुटुंबातील व्यक्ती) यांच्याशी बोलून सोडवण्याची सवय ठेवा.

वर दिलेले उपाय (home solutions) व पथ्य सर्वसाधारण झोपेच्या समस्या (sleep disorders) सोडवायला उपयोगी पडतात हे संशोधनातून सिद्ध झाले आहे, व तसा अनुभव ही आहे. पण प्रत्येक वेळेस ते उपयोगी पडतीलच असे नाही. अनेकद समस्या गंभीर असते, किंवा तातडीने उपाय होणे गरजेचे असते, किंवा झोपेचे नियम पाळणे शक्य नसते, किंवा प्रयत्न करून देखील झोप सुधारत नाही (sleep disorders). अशा वेळेस, तातडीने तुमच्या फॅमिली डॉक्टर किंवा जवळच्या मानसोपचार तज्ञ डॉक्टर यांचा सल्ला घ्या.

 

लक्षात ठेवा:

झोप ही आपल्याला मिळालेली देणगी आहे, जन्मसिद्ध अधिकार नाही. ती नीट वापरली नाही, तर इतर कोणत्याही देणगी सारखी ती आपल्या हातून निघून जाऊ शकते, तिची निगा राखणे हे आपल्या हातात आहे.

314 views0 comments

Yorumlar


bottom of page